Pohodlně se posaďte na podložku.
Překřižte postiženou nohu přes druhou s pokrčeným kolenem.
Rukama uchopte koleno a jemně ho přitáhněte k hrudníku, přičemž trup lehce otočte na opačnou stranu.
Zhluboka se nadechněte a zadržte pozici po dobu 15 sekund.
Uvolněte a opakujte 3 až 4krát.
Toto malé protažení krouživými pohyby přináší skutečný pocit uvolnění v dolní části zad… téměř jako po dobré masáži.
Protažení hamstringů: Pro uvolnění tlaku na zadní straně stehen
Příliš často přehlížené, ztuhlé hamstringy mohou také hrát roli v bolesti ischiasu. Toto jemné cvičení vám pomůže uvolnit je, aniž byste je tlačili.
Jak na to:
Lehněte si na záda.
Přitáhněte postiženou nohu k sobě a držte koleno pokrčené.
S rukama pod stehnem se pokuste jemně natáhnout nohu nahoru, aniž byste cítili bolest.
Pomalu se snižte a opakujte.
Proveďte 10 opakování a poté si odpočiňte. Opakujte 3krát.
Nespěchejte, naslouchejte svým pocitům a především se nesnažte o výkon: cílem je postupná úleva.
Protahování piriformis vsedě: Klasika, která vám dělá dobře
Tento malý sval ve tvaru hrušky – odtud jeho název – se nachází hluboko v hýždích. Když je příliš napjatý, může tlačit na sedací nerv. Tento pohyb má za cíl ho jemně uvolnit.
Jak na to:
Sedněte si na stabilní židli.
Položte kotník na postižené straně na opačné koleno (jako byste dělali číslo 4). Jednou rukou držte chodidlo a druhou jemně tlačte koleno k podlaze.
Vydržte 15 sekund bez trhnutí.
Uvolněte se, nadechněte se a opakujte 3 až 4krát.
Toto protahování je jednoduché a přístupné a je ideální i pro uvolnění napětí v práci.
Dobré návyky pro optimalizaci těchto cviků
Několik tipů pro dosažení plných výhod:
Noste volné oblečení, jako jsou legíny nebo tepláky.
Posaďte se do tichého koutku, na podložku nebo dece. Pro trvalé výsledky cvičte tyto pohyby alespoň 3krát týdně. Pokud se objeví akutní bolest, přestaňte a poraďte se s odborníkem. Už tím, že se každý den trochu pohnete, můžete dosáhnout skutečného zlepšení svého pocitu.
